Chiều cao bao nhiêu là chuẩn cho nam và nữ?

Chiều cao luôn là một trong những chủ đề được quan tâm hàng đầu, không chỉ vì nó ảnh hưởng đến ngoại hình, sự tự tin mà còn là một chỉ số quan trọng phản ánh tình trạng sức khỏe và dinh dưỡng. Từ trẻ em đến người lớn, ai cũng từng ít nhất một lần tự hỏi: Liệu mình đã đủ cao chưa?” hay Cao bao nhiêu mới là chuẩn?

Trong bài viết dưới này sẽ tìm hiểu mọi khía cạnh xoay quanh chiều cao. Chúng ta sẽ đi tìm hiểu chiều cao chuẩn của nam và nữ theo các số liệu khoa học mới nhất, khám phá các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao, cân nặng và quan trọng nhất là giải đáp những thắc mắc về cách tăng chiều cao an toàn và hiệu quả. Từ việc ăn gì cho cao đến những sự thật về thuốc tăng chiều cao, tất cả sẽ được làm rõ.

1. Thế nào là chiều cao chuẩn?

Trước khi đi vào những con số cụ thể, chúng ta cần thống nhất khái niệm chiều cao chuẩn. Khi nói đến chuẩn, chúng ta thường nghĩ đến một thước đo lý tưởng. Tuy nhiên, trong y học và nhân trắc học thường được hiểu theo hai cách chính:

• Trung bình: Đây là con số thống kê chiều cao trung bình của một nhóm dân số cụ thể, ví dụ: nam giới Việt Nam, nữ giới toàn cầu. Con số này thay đổi theo quốc gia, khu vực và thậm chí là theo thời gian, phản ánh sự cải thiện về dinh dưỡng và y tế.
• Chuẩn tăng trưởng: Đây là các biểu đồ do WHO công bố, theo dõi sự phát triển của trẻ em từ 0 đến 18 tuổi. Chuẩn ở đây không phải là một con số cố định mà là một khoảng cho thấy trẻ đang phát triển bình thường, nhanh hay chậm so với các bạn đồng lứa khỏe mạnh.

Vì vậy, khi một người trưởng thành hỏi: Chiều cao bao nhiêu là chuẩn? Họ thường đang so sánh mình với mức trung bình của cộng đồng. Còn khi một phụ huynh hỏi, họ đang quan tâm đến chuẩn tăng trưởng của con mình. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đề cập đến cả hai.

Một điều quan trọng cần nhấn mạnh: Chiều cao không phải là yếu tố duy nhất quyết định giá trị của một con người. Một cơ thể khỏe mạnh, một tinh thần lạc quan và một trí tuệ minh mẫn mới là những chuẩn mực quan trọng nhất. Tuy nhiên, việc hiểu đúng về chiều cao giúp chúng ta có kế hoạch chăm sóc sức khỏe, đặc biệt là cho thế hệ tương lai, một cách khoa học nhất.

2. Chiều cao và cân nặng chuẩn ở nam giới là bao nhiêu?

Đối với nam giới đã qua tuổi dậy thì (thường là sau 21 tuổi), chiều cao sẽ không thay đổi nữa. Lúc này, không còn là chiều cao tăng theo tuổi, mà là cân nặng chuẩn tương ứng với chiều cao hiện có.

Duy trì cân nặng trong khoảng lý tưởng tương ứng BMI 18.5 – 24.9 là chìa khóa để có sức khỏe tốt nhất và vóc dáng cân đối. Dưới đây là bảng tra cứu khoảng cân nặng lý tưởng cho nam giới trưởng thành.

Lưu ý: Đây chỉ là bảng tham khảo dựa trên BMI chuẩn. Chiều cao và cân nặng lý tưởng có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa và tỷ lệ mỡ/cơ.

3. Chiều cao và cân nặng chuẩn ở nữ giới là bao nhiêu?

Ở nữ giới, tuổi dậy thì và quá trình cốt hóa sụn xương thường diễn ra sớm hơn nam giới, chiều cao có thể ngừng phát triển từ 15-17 tuổi.

Khi đã là người trưởng thành, “chuẩn” của phái nữ được đánh giá qua sự cân đối giữa chiều cao và cân nặng. Tiêu chuẩn BMI khỏe mạnh 18.5 – 24.9 cũng được áp dụng tương tự như nam giới để xác định khoảng cân nặng lý tưởng, giúp phái nữ có vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh.

Lưu ý: Đây chỉ là bảng tham khảo dựa trên BMI chuẩn. Chiều cao và cân nặng lý tưởng có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa và tỷ lệ mỡ/cơ.

4. Các yếu tố nào ảnh hưởng đến chiều cao?

Tại sao có người cao, người thấp? Tại sao chiều cao trung bình của người Việt lại tăng lên? Câu trả lời nằm ở các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao. Nhiều người lầm tưởng rằng chiều cao hoàn toàn do di truyền, nhưng thực tế khoa học đã chứng minh điều này không hoàn toàn đúng.

Chiều cao của một người là kết quả của sự tương tác phức tạp giữa nhiều yếu tố. Các nhà khoa học ước tính tỷ lệ ảnh hưởng của các yếu tố này như sau:

4.1. Yếu tố di truyền

Đây là yếu tố không thể thay đổi và có ảnh hưởng lớn nhất quyết định đến chiều cao của bạn, tức là mức chiều cao tối đa mà bạn có thể đạt được trong điều kiện lý tưởng. Một công thức dân gian thường dùng để ước tính chiều cao tiềm năng của con dựa trên bố mẹ là:

• Với con trai: (Chiều cao bố + Chiều cao mẹ + 13 cm) / 2
• Với con gái: (Chiều cao bố + Chiều cao mẹ – 13 cm) / 2

Lưu ý rằng đây chỉ là công thức ước tính, có thể sai lệch +/- 8.5 cm. Nó cho thấy bạn có một khoảng tiềm năng, không phải một con số cố định.

4.2. Yếu tố dinh dưỡng theo nghiên cứu tại Việt Nam

Đây là yếu tố quan trọng thứ hai nhưng lại là yếu tố có thể can thiệp mạnh mẽ nhất. Một chế độ ăn thiếu hụt protein, canxi, vitamin D, kẽm, sắt… trong suốt thời kỳ thơ ấu và thanh thiếu niên sẽ khiến cơ thể không thể đạt được chiều cao tiềm năng do di truyền quy định. Đây chính là lý do vì sao chiều cao trung bình của người Việt Nam tăng lên rõ rệt khi đời sống kinh tế khá giả hơn, trẻ em được tiếp cận với nguồn dinh dưỡng tốt hơn.

4.3. Yếu tố về giấc ngủ

Giấc ngủ không trực tiếp làm bạn cao lên, nhưng nó là thời điểm vàng để cơ thể sản sinh ra hormone tăng trưởng HGH. Tuyến yên của con người tiết ra HGH mạnh mẽ nhất trong giai đoạn ngủ sâu, đặc biệt là vào khoảng 10 giờ đêm đến 2 giờ sáng.

Trẻ em và thanh thiếu niên ngủ không đủ giấc, thức khuya thường xuyên sẽ làm gián đoạn quá trình này, kìm hãm sự phát triển của xương và ảnh hưởng tiêu cực đến chiều cao cuối cùng.

4.4. Vận động và Thể thao

Vận động, đặc biệt là các môn thể thao có tác động đến hệ xương khớp như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, yoga, nhảy dây… kích thích các sụn tăng trưởng ở đầu xương. Khi vận động, cơ thể cũng sản sinh nhiều HGH hơn. Việc lười vận động, ngồi một chỗ quá nhiều (xem TV, chơi game) không chỉ gây béo phì mà còn làm chậm quá trình phát triển chiều cao.

4.5. Các yếu tố khác (Môi trường sống, Bệnh tật)

• Môi trường sống: Một môi trường trong lành, ít ô nhiễm, đủ ánh nắng mặt trời (để tổng hợp vitamin D) sẽ tốt hơn cho sự phát triển.
• Các bệnh lý mãn tính, bệnh về nội tiết như suy giáp, hoặc các bệnh còi xương, suy dinh dưỡng trong những năm đầu đời có thể để lại hậu quả làm giảm chiều cao khi trưởng thành.
• Stress, căng thẳng kéo dài cũng được cho là có ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản sinh hormone, cản trở đến chiều cao

Tóm lại, di truyền quyết định giới hạn trên, nhưng 3 yếu tố còn lại (Dinh dưỡng – Giấc ngủ – Vận động) sẽ quyết định bạn đạt tới mốc nào trong giới hạn đó. Đây chính là chìa khóa của mọi cách tăng chiều cao.

5. Cách tăng chiều cao hiệu quả và khoa học

Sau khi đã hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cách tăng chiều cao hiệu quả cho mọi lứa tuổi đến trước khi hết dậy thì. Trước hết, cần phải khẳng định một sự thật khoa học: Bạn chỉ có thể cao lên khi các sụn tăng trưởng hay đĩa sụn ở đầu xương còn mở.

Ở nữ giới, các đĩa sụn này thường cốt hóa vào khoảng 15-17 tuổi. Ở nam giới, quá trình này diễn ra muộn hơn, vào khoảng 17-21 tuổi. Sau khi sụn đã đóng, không có bất kỳ cách tăng chiều cao nào ngoại trừ phẫu thuật kéo xương có thể làm bạn cao thêm dù chỉ 1 cm.

Vì vậy, giai đoạn vàng để can thiệp vào chiều cao là từ khi trẻ còn trong bụng mẹ cho đến khi kết thúc tuổi dậy thì. Hãy tập trung vào việc duy trì cân nặng chuẩn và cải thiện tư thế để cải thiện chiều cao hiện có.

5.1. Tối ưu hóa dinh dưỡng: Ăn gì cho cao?

Đây là câu hỏi cốt lõi, để xương dài ra, chế độ ăn của bạn phải đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất, nhưng đặc biệt nhấn mạnh vào các chất sau sau đây:

• Protein: Là thành phần cấu tạo nên tế bào, cơ bắp và là nền tảng cho sự phát triển của xương. Ví dụ như: Bò, gà, cá hồi, trứng, các loại đậu.
• Canxi: 99% canxi trong cơ thể nằm ở xương và răng. Thiếu canxi, xương không thể chắc khỏe và dài ra. Ví dụ như: sữa, phô mai, sữa chua là nguồn dồi dào và dễ hấp thụ nhất. Ngoài ra, cải bó xôi, súp lơ xanh, tôm, cua, cá nhỏ ăn cả xương cũng rất giàu canxi.
• Vitamin D: Giúp đưa canxi từ ruột vào máu và gắn vào xương. Nếu không có Vitamin D, bạn uống bao nhiêu canxi cũng trở nên vô ích.Cơ thể có thể tự tổng hợp Vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tốt nhất là trước 9 giờ sáng.
• Vitamin K2: Đây là một phát hiện mới nhưng cực kỳ quan trọng. Vitamin K2 có vai trò đảm bảo canxi được đưa đúng vào xương chứ không phải lắng đọng ở mạch máu hay mô mềm.Có nhiều trong các thực phẩm lên men như đậu tương lên men của Nhật, phô mai, bơ.
• Kẽm, Magie, Phốt pho: Là các vi chất hỗ trợ quá trình trao đổi chất và khoáng hóa xương. Kẽm có nhiều trong hải sản đặc biệt là hàu, thịt bò, các loại hạt. Magie và Phốt pho có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, và chuối.

Ngoài ra cần tránh một số thực phẩm như: Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, nước ngọt có gas, caffeine và chất kích thích như rượu bia vì có thể gây ảnh hưởng đến chiều cao.

5.2. Vận động đúng cách để kích thích sụn tăng trưởng

Vận động là cách tăng chiều cao không tốn kém nhưng cực kỳ hiệu quả. Các bài tập không làm xương bạn dài ra một cách thần kỳ, mà chúng tạo ra các vi tổn thương và áp lực lên sụn, kích thích cơ thể tái tạo và phát triển xương mạnh mẽ hơn.

Các môn thể thao được khuyến khích:

• Bơi lội: Khi bơi, cơ thể được kéo giãn hoàn toàn, giảm áp lực của trọng lực lên cột sống và các khớp.
• Bóng rổ, bóng chuyền: Các động tác bật nhảy, vươn người liên tục tạo ra sự kích thích cơ học lý tưởng cho các đầu xương.
• Nhảy dây: Động tác bật nhảy lặp đi lặp lại giúp tăng mật độ xương và kích thích sụn.
• Yoga: Tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cột sống và các khớp, giúp giải phóng sự chèn ép, tối ưu hóa chiều cao.
• Đu xà: Một bài tập đơn giản nhưng cực tốt để kéo giãn toàn bộ cột sống.

Nên duy trì vận động ít nhất 60 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải.

5.3. Ngủ đủ giấc

Như đã nói ở trên, đây là yếu tố then chốt:

• 6 – 13 tuổi: Cần ngủ 9 – 11 tiếng mỗi ngày.
• 14 – 17 tuổi: Cần ngủ 8 – 10 tiếng mỗi ngày.

Điều quan trọng không chỉ là ngủ đủ mà còn là ngủ sâu và đúng giờ. Hãy cố gắng đi ngủ trước 10 giờ tối và tạo một môi trường ngủ yên tĩnh, tắt hết các thiết bị điện tử để cơ thể đi vào giấc ngủ sâu nhanh nhất.

5.4. Cải thiện tư thế sinh hoạt

Nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng và học sinh, bị lùn đi vài cm so với chiều cao thực do các tư thế xấu như gù lưng, võng lưng, cổ rụt. Hãy tập thói quen luôn đứng thẳng, ngồi thẳng, hóp nhẹ bụng, ưỡn ngực. Chỉ riêng việc cải thiện tư thế cũng có thể giúp bạn tìm lại được 2-3 cm chiều cao bị giấu đi và trông tự tin, cao ráo hơn hẳn.

5.5. Sử dụng thực phẩm bổ sung:

Trong một số trường hợp, nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ, bác sĩ có thể khuyên dùng các sản phẩm bổ sung:

• Canxi và Vitamin D: Là hai chất bổ sung phổ biến nhất.
• Thực phẩm bổ sung vitamin tổng hợp (multi vitamin): Chứa các khoáng chất và vitamin khác như Kẽm, Magie, Vitamin K2.

Cảnh báo: Việc sử dụng thuốc tăng chiều cao hoặc thực phẩm chức năng cần có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là đối với trẻ em. Tránh mua các sản phẩm không rõ nguồn gốc, quảng cáo thổi phồng công dụng, vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe.

Chiều cao không chỉ là yếu tố phản ánh ngoại hình mà còn là tấm gương phản chiếu sức khỏe và quá trình phát triển toàn diện của mỗi người. Việc hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng từ di truyền, dinh dưỡng, vận động đến giấc ngủ giúp chúng ta chủ động hơn trong việc chăm sóc và phát triển cơ thể, đặc biệt trong giai đoạn vàng của tuổi trưởng thành.

Dù bạn đang ở độ tuổi nào, việc duy trì một lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc và vận động thường xuyên luôn là chìa khóa giúp cơ thể đạt được trạng thái cân đối và khỏe mạnh nhất. Hãy nhớ rằng, chiều cao chuẩn không chỉ được đo bằng thước, mà còn được thể hiện qua sự tự tin, phong thái và sức sống mà bạn mang theo mỗi ngày.

Tham khảo thêm bài viết: Dinh dưỡng và vai trò của dinh dưỡng trong đời sống: Dinh dưỡng và vai trò của dinh dưỡng trong đời sống